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Ansiedad y depresión en aislamiento: prevenir y afrontar

 

Hablar de coronavirus es hablar de cifras, enfermedad, aislamiento, desconocimiento e incertidumbre pero también significa hablar de prevención y re-aprendizaje. En este sentido, los profesionales de la salud mental debemos hacer un esfuerzo por ayudar a las personas a generar estrategias más resilientes que les permitan, no solo adaptarse a la nueva situación, si no también hacerlo de una manera positiva para su desarrollo.

Un reciente estudio co- dirigido por la UMA (Laboratorio de emociones) y la Universidad Complutense de Madrid refiere que los jóvenes y mujeres se presentan más vulnerables al confinamiento o aislamiento. Además, un porcentaje significativo de la población estudiada presenta síntomas de ansiedad y/o depresión, así como ataques de pánico. El mismo estudio revela que las personas que utilizan estrategias desadaptativas como la rumiación o catastrofismo, tienden a presentar más síntomas y mas trastornos asociados a la ansiedad y depresión, mientras que aquellas que utilizan estrategias de regulación emocional adaptativas como la reinterpretación o la focalización positiva tenían menos sintomas y trastornos.

De estos resultados se desprende que el aprendizaje de estrategias de regulación adaptativas puede ayudar a prevenir estas sintomatologías y/o trastornos en las personas durante el aislamiento. Además recordemos que, aunque estemos en fase de desescalada, las medidas de aislamiento o distanciamiento social continuaran estando presentes muchos meses más entre nosotros y nosotras, por lo que resulta esencial entrenar nuestro pensamiento y emociones para «focalizar» en aspectos positivos para nuestro desarrollo.

¿Sabes en qué consisten estas técnicas? Te lo contamos.

Re-interpretación

Tradicionalmente la re-interpretación se ha asociado con la re-estructuración cognitiva, una técnica utilizada para modificar la manera que tenemos de interpretar-valorar nuestro entorno y nuestras experiencias.

La valoración subjetiva que realizamos de nuestra experiencia ejerce una influencia directa sobre los sentimientos y las acciones. A veces, la valoración subjetiva que hacemos de nuestras experiencia NO resulta adaptativa para la persona ya que nos hace sufrir, experimentar emociones «desfavorables», tomar decisiones erróneas o incluso experimentar una falta de control total sobre nuestra vida. Aprender a identificar los pensamientos derivados de estas valoraciones y cambiarlos por otros que sean más adaptativos para la persona, será fundamental para promover una buena salud mental. En esto consiste la re-interpretación.

Hay varias maneras de «entrenar» esta re-interpretación mental de la experiencia. Una de ellas consiste en identificar y cambiar los pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas. Existen muchos pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas que podemos aprender a cambiar. A continuación te mostramos 5 re-interpretaciones que podemos entrenar.

Focalización positiva

La focalización positiva tiene que ver con la habilidad para enfocar el pensamiento en la dirección  que la persona desea. El poder de la mente está en el foco que elija poner, no en decidir pensar algo o no. Esto último no tiene ningún control, los pensamientos viene y van, sin embargo podemos decidir pensar en otra cosa y enfocarnos en ella.

Inteligencia emocionalLo habitual ante una situación desagradable es  que se activen pensamientos y emociones “desagradables- desfavorables” que toman el control de nuestra mente sin que podamos hacer poco o nada para «pararlos». Esta situación puede generar descontrol emocional, con la consiguiente angustia y/o ansiedad. Sin embargo, podemos decidir enfocar nuestros pensamientos conscientes en otra dirección más “favorable” o positiva.

¿Cómo? 

  • Enfocando los pensamientos a la experiencia de aprendizaje que nos confiere esa situación.
  • Analizando las diferentes opciones que tenemos para actuar.
  • Dirigiendo la atención a otra tarea y centrándome en ella.
  • Pensando en que aspectos de esa situación se pueden controlar y cuales no. Dejando pasar aquellos que no podemos controlar y elaborar un plan para conseguir controlar aquellos que si podemos.
  • Realizando ejercicios de relajación mental o meditación. Buscando a alguien con quien hablar para focalizar en un tema diferente Refugiándote en una experiencia pasada positiva.

El foco no debe estar siempre en desviar el pensamiento o generar frases positivas sin parar que no aportan sentido a la experiencia y nos separan de ella. El verdadero sentido de la focalización positiva está en quedarte en el aquí y ahora, incluir los pros y contras, dejar que el presente fluya e incorporar el aprendizaje en positivo y negativo de la experiencia de crecimiento.

Estas dos sencillas técnicas nos pueden ayudar a regular las emociones desfavorables que sentimos durante el aislamiento, ayudando a prevenir estados ansiosos y/o depresivos.

Por último, no olvidemos también focalizar en positivo o re-interpretar la propia emoción cuando aparezca. Tendemos a rechazar, minimizar o «desconocer» las emociones desfavorables. Este «rechazo» a la emoción, provoca mucha más angustia y temor, mientras que si aceptamos y validamos la emoción en sí misa, sin juicios de valor, esta emoción puede regularse más y mejor. Por ejemplo, ante esta situación de aislamiento generada por el coronavirus, muchas personas han experimentado angustia, soledad, preocupación y miedo, mucho miedo. Estas emociones «desfavorables» muchas veces son experimentadas desde lo negativo: «no quiero sentirme así«. Si yo cambio la valoración que le doy a esa emoción por: «es normal que me sienta así«; «voy a darme un momento de relajación para estar con esa emoción«; «mi emoción me protege«, la emoción tenderá a regularse de mejor manera.

La emoción nos avisa y protege, es superviviencia y adaptación al medio, es inteligencia . Mi lema es: mi emoción es mi energía. Convirtamos la en un recursos de crecimiento personal, de aprendizaje para la vida.

 

Raquel Bañuls.

Directora EDIpsicólogos.

Dra. psicología.

Especialista en Inteligencia emocional.