Cuando hablamos de autorregulación emocional, hablamos de conseguir que el cuerpo y la mente vuelvan a un estado en el que se pueda pensar, hablar y decidir. En adolescentes neurodivergentes (por ejemplo, con TDAH, autismo/TEA u otros perfiles), esa vuelta a la calma puede ser más difícil porque el sistema nervioso se activa rápido y se satura con facilidad. No es falta de voluntad: muchas veces es un cuerpo en alerta intentando sobrevivir a demasiados estímulos y demasiadas demandas.
Por qué la regulación emocional puede ser más difícil en TDAH y TEA
Hay adolescentes que sienten “demasiado” y “demasiado rápido”. En TDAH, la emoción puede subir como un ascensor: en segundos pasa de cero a cien y el freno tarda más en llegar. En TEA, la sobrecarga sensorial y la fatiga social pueden ir acumulándose durante el día hasta que ya no queda margen. A eso se suma algo importante: años de escuchar correcciones (“otra vez”, “siempre igual”, “no te esfuerzas”) crean tensión y vergüenza. Y la vergüenza, aunque sea silenciosa, es gasolina para el desborde.
Señales de sobrecarga emocional y sensorial antes de una crisis
Las crisis rara vez aparecen de la nada. Suelen avisar. Algunas señales son físicas: mandíbula apretada, hombros arriba, respiración corta, necesidad de moverse o, al revés, quedarse rígido.
Otras son cognitivas: mente en blanco, irritación, dificultad para ordenar ideas, sentir que todo es injusto. También hay señales sociales: evitar mirada, aislarse, responder con monosílabos, querer encerrarse o engancharse a pantallas como anestesia. Si identificas el “amarillo”, tienes más opciones para regular antes de llegar al “rojo”.
Estrategias de autorregulación emocional que suelen funcionar
Cuando la emoción está subiendo, muchas veces ayuda más el cuerpo que las palabras. El movimiento breve puede descargar tensión: caminar rápido un minuto, subir escaleras, estirar fuerte, empujar una pared con las manos. Para otras personas, lo que más regula es bajar estímulos: auriculares, luz más suave, capucha, un espacio tranquilo durante unos minutos. Y hay adolescentes a los que les calma la presión profunda: abrazar un cojín grande, apoyar la espalda contra la pared con los pies firmes… La idea no es “hacer técnicas perfectas”, sino encontrar 1–2 recursos que realmente bajen la activación.
Qué hacer durante un meltdown o shutdown sin empeorar la situación
En neurodivergencia es común ver dos formas de “ya no puedo más”. En meltdown, el desborde sale hacia fuera: llanto, gritos, agitación, rabia. En shutdown, el desborde se va hacia dentro: se apaga, no responde, se queda inmóvil o se encierra. En ambos casos, el objetivo inmediato no es enseñar una lección: es recuperar seguridad. Reduce estímulos, baja demandas y usa frases cortas. En vez de perseguir explicaciones, ofrece opciones simples: “¿Pausa o espacio?”. Cuando empiece a bajar, ayuda con lo básico: agua, comida, una ducha rápida, descanso.
Frases que ayudan y frases que bloquean la regulación emocional
“Cálmate” suele fallar porque exige control justo cuando el cerebro no lo tiene disponible. Lo mismo pasa con “no es para tanto” o “explícame ahora qué te pasa”. En cambio, suele funcionar mejor un lenguaje que valida y abre salida: “Te veo saturado/a”, “No hace falta hablar ahora”, “Estoy aquí”, “Luego lo resolvemos”. Es sorprendente cómo una frase puede cambiar el rumbo: no porque “arregle” la emoción, sino porque deja de echar leña.
La autorregulación emocional no se consigue a base de fuerza de voluntad, sino de comprensión, práctica y apoyos reales.
Empieza por algo pequeño: detectar una señal de “amarillo”, pactar una pausa que no sea castigo y elegir una o dos estrategias que sí funcionen en su caso. Con el tiempo, esas microdecisiones construyen confianza y autonomía.
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